غذای رژیمی با مرغ

غذای رژیمی با مرغ یکی از سالم ‌ترین و متنوع ‌ترین انتخاب ‌ها برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن، تناسب اندام یا داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند. گوشت مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا، چربی کم و قابلیت ترکیب با انواع سبزیجات و ادویه ‌ها، به یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در رژیم ‌های غذایی تبدیل شده است. در بسیاری از رژیم ‌های لاغری، متخصصان تغذیه مصرف مرغ را به ‌عنوان منبع اصلی پروتئین توصیه می ‌کنند.

مرغ می ‌تواند به روش ‌های مختلفی مانند بخارپز، آبپز، کبابی یا پخت در فر تهیه شود و بسته به سلیقه، می ‌توان آن را با سبزیجات تازه، حبوبات یا غلات ترکیب کرد. همین تنوع در پخت باعث شده تا غذای رژیمی با مرغ هیچ ‌گاه تکراری و خسته ‌کننده نباشد.

در این مقاله از سایت خونه ‌گردی تلاش کرده ‌ایم مجموعه ‌ای جامع از انواع روش ‌های تهیه غذای رژیمی با مرغ را معرفی کنیم تا شما بتوانید با توجه به شرایط و سلیقه خود بهترین گزینه را انتخاب کنید. همچنین در بخش پایانی مقاله به سوالات متداولی مانند مناسب بودن غذای رژیمی با مرغ برای شام یا ورزشکاران پاسخ داده ‌ایم. اگر به موضوعات دیگری مانند آشپزی سالم، دکوراسیون یا نظافت علاقه دارید، می ‌توانید سایر مقالات سایت خونه ‌گردی را نیز مطالعه کنید.

طرز تهیه چند مدل غذای رژیمی با مرغ

یکی از جذاب ‌ترین ویژگی ‌های مرغ این است که می ‌توان آن را به شکل ‌های متنوعی طبخ کرد. در ادامه چند مدل پرطرفدار و خوشمزه از غذای رژیمی با مرغ را بررسی می ‌کنیم.

طرز تهیه غذای رژیمی با ران مرغ

مواد لازم (۴ نفر):

ران مرغ بدون پوست: ۴ عدد (حدود ۶۰۰–۷۰۰ گرم)

سیر تازه: ۳ حبه (رنده یا خرد شده)

آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری

ماست کم ‌چرب یا کفیر: ۳ قاشق غذاخوری (اختیاری برای نرمی)

پودر پاپریکا یا فلفل دلمه ‌ای خشک: 1 قاشق چای ‌خوری

پودر زیره یا آویشن: 1 قاشق چای ‌خوری

نمک و فلفل سیاه: هر کدام به میزان دلخواه (نمک ¾ تا 1 ق چایی برای همه)

هویج: ۲ عدد (خرد شده)

کدو سبز: ۱ عدد (خرد شده)

پیاز قرمز: ۱ عدد (خرد شده)

لیمو ترش ورقه شده برای سرو

ابزار لازم: فر، سینی فر یا ظرف پیرکس، کاغذ روغنی یا سینی نچسب، چاقوی تیز، ریزه ‌ریزکن.

زمان کلی: آماده ‌سازی 15–25 دقیقه (اگر مارینیت 30 دقیقه یا 2 ساعت اضافه شود)، پخت در فر 35–45 دقیقه.

طرز تهیه (گام ‌به ‌گام):

ران ‌ها را اگر پوست دارند جدا کنید تا کالری و چربی کاهش یابد. ران ‌ها را با دست یا حوله کاغذی خشک کنید (خشک بودن سطح برای قهوه ‌ای شدن بهتر است).

در یک کاسه بزرگ، سیر رنده ‌شده، آبلیمو، ماست کم ‌چرب (در صورت تمایل)، پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل را مخلوط کنید. ران ‌ها را اضافه کرده و کاملاً به مواد آغشته کنید. حداقل 30 دقیقه در یخچال بماند (برای طعم بهتر 2 ساعت یا شب).

فر را روی 200°C (یا 180°C با فن) از قبل گرم کنید. سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید.

سبزیجات (هویج، کدو، پیاز) را کف سینی بچینید. ران ‌های مرغ را روی سبزیجات قرار دهید تا آبی که از مرغ خارج می ‌شود به سبزیجات برود و طعم ‌دارشان کند.

سینی را در وسط فر قرار دهید. برای جلوگیری از خشکی، در 20–25 دقیقه اول می ‌توانید با کاغذ فویل شل روی مرغ را بپوشانید، سپس فویل را بردارید تا سطح طلایی شود. مجموع زمان پخت 35–45 دقیقه است تا ران کاملاً بپزد (در صورت استفاده از دماسنج داخلی، دمای داخلی گوشت باید حداقل 74°C باشد).

پس از پخت، 5–10 دقیقه اجازه دهید استراحت کند (rest) تا آب داخل گوشت بازتوزیع شود. با ورقه ‌های لیمو سرو کنید.

نکات طعمی و تغذیه ‌ای

استفاده از ماست کم ‌چرب به جای روغن، ران مرغ را نرم می ‌کند و هم ‌زمان کالری را پایین نگه می ‌دارد.

همراه با برنج قهوه ‌ای یا کینوا و سالاد سبز سرو کنید تا وعده متعادل شود.

جایگزین ‌ها و واریاسیون

به ‌جای ماست از آب پرتقال برای طعم مرکباتی استفاده کنید.

اگر پوست مرغ را نگه می ‌دارید برای کرانچی شدن، 5–10 دقیقه انتهایی فر را روی گریل (broil) بگذارید.

نگهداری: در یخچال تا 3–4 روز. برای فریز تا 3 ماه (در ظرف مناسب، بهتر جداگانه سبزیجات را کمتر فریز کنید).

طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ ریش ‌ ریش

مواد لازم (برای 4 نفر پایه ریش ‌ریش):

سینه مرغ بدون استخوان: 2 عدد (حدود 500 گرم)

پیاز بزرگ: 1 عدد (نصف کرده)

هویج: 1 عدد (قطعه ‌ای)

ساقه کرفس: 1 عدد (اختیاری)

برگ بو: 1 عدد

فلفل سیاه درسته: 6–8 دانه

نمک: 1 قاشق چای ‌خوری (یا کم)

آب یا آب مرغ کم ‌نمک: به ‌اندازه ‌ای که روی مرغ را بپوشاند (حدود 700–900 میلی ‌لیتر)

برای سالاد/سس: ماست یونانی 3 قاشق، خردل دیژون 1 قاشق، آب لیمو 1 قاشق، شوید یا جعفری خرد شده

ابزار لازم: قابلمه متوسط، دو چنگال برای ریش ‌ریش کردن، صافی، پیمانه.

زمان کلی: آماده ‌سازی 10 دقیقه، پخت 12–18 دقیقه (بسته به اندازه سینه)، استراحت 5–10 دقیقه.

طرز تهیه (گام ‌به ‌گام با جزئیات):

سینه ‌ها را بشویید (در صورت تمایل) و خشک کنید. پیاز را نصف کنید؛ هویج و کرفس را درشت خرد کنید.

سینه ‌ها را در قابلمه بچینید؛ پیاز، هویج، کرفس، برگ بو، دانه ‌های فلفل و نمک را اضافه کنید و آب را تا پوشاندن مرغ بریزید. برای عطر بیشتر یک تکه پوست لیمو یا چند حبه سیر نیز می ‌توانید اضافه کنید.

قابلمه را روی شعله بگذارید و اجازه دهید به آرامی گرم شود تا به نقطه جوش ملایم برسد (نخست صبر کنید آب گرم شود ولی جوش کامل و خروشان نداشته باشد). وقتی آب به آرامی حباب زد (simmer)، حرارت را کم کنید تا فقط چند حباب کوچک بزنند — جوش خروشان مرغ را سفت و خشک می ‌کند.

زمان پخت برای سینه متوسط 12–15 دقیقه؛ برای سینه ‌های بزرگ 15–18 دقیقه. از دماسنج استفاده کنید: دمای داخلی 74°C نشان ‌دهنده پخت کامل است.

مرغ را از آب خارج کنید و 5–10 دقیقه در ظرف بسته یا روی تخته استراحت دهید. این کار باعث می ‌شود آب در گوشت بماند و هنگام ریش ‌ریش شدن خشک نشود.

با دو چنگال یا با میکسر دستی (pulse کوتاه) مرغ را ریش ‌ریش کنید. اگر خواستید طعم بیشتری بدهید، چند قاشق از آب پخت (بروث) را به مرغ ریش ‌ریش اضافه کنید تا مرطوب بماند.

دو ایده ‌ی سرو (با دستور سریع سس):

سالاد مرغ مدیترانه ‌ای: مرغ ریش ‌ریش 200 گرم + بروکلی بخارپز 100 گرم + گوجه گیلاسی نصف پیمانه + خیار خرد + کمی روغن زیتون (اختیاری) یا 1 قاشق ماست یونانی + آب لیمو + نمک و فلفل.

ساندویچ رژیمی: نان سبوس ‌دار 2 ورق یا تورتیلا سبوس ‌دار، مرغ ریش ‌ریش 120–150 گرم، برگ کاهو، خیارشور کم ‌شیرین، سس: ماست یونانی 2 قاشق + خردل 1 قچ.

نکات طعمی و تغذیه ‌ای:

آب پخت مرغ (بروث) سرشار از طعم است — آن را دور نریزید؛ برای سوپ یا به ‌عنوان مایع پخت برنج استفاده کنید.

اگر می ‌خواهید فاهیتا رژیمی، مرغ ریش ‌ریش را با کمی پودر زیره، پاپریکا و لیمو مزه ‌دار کنید و با پیاز و فلفل کبابی سرو کنید.

نگهداری: مرغ ریش ‌ریش در یخچال 3 روز؛ می ‌تواند تا 3 ماه فریز شود (در بسته ‌بندی مناسب).

طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ بدون روغن

در این بخش سه روش بدون روغن را توضیح می ‌دهم: بخارپز/پوچ، پخت در پاکت کاغذی (en papillote) و ایرفرایر/فر بدون روغن.

روش A — پوچ (Poached) — سینه مرغ لطیف و آبدار

مواد: سینه مرغ 1 عدد (120–150g برای هر نفر)، آب یا آب مرغ 500–800ml، پیاز، برگ بو، فلفل، کمی نمک، لیمو یا سرکه اپل 1 قاشق چای ‌خوری (اختیاری).
نکات: همان ‌طور که در بخش مرغ ریش ‌ریش توضیح داده شد — مهم ‌ترین نکته جوش ملایم و استراحت بعد از پخت است تا خشک نشود.

روش B — En papillote (پخت در پاکت کاغذی) — مخصوص فر

مواد: فیله مرغ 2 عدد، سبزیجات نازک خرد شده (فلفل، گوجه، کدو)، لیمو حلقه ‌شده، سیر له ‌شده، آویشن یا رزماری، نمک و فلفل.
طرز: ورق کاغذ روغنی را باز کنید؛ مواد را در وسط قرار دهید؛ پاکت بسته (لبه ‌ها را رول کنید) و در فر 180°C به مدت 18–25 دقیقه بپزید. بخار درون پاکت مرغ را نرم نگه می ‌دارد بدون نیاز به روغن.

روش C — ایرفرایر (Air-fryer) بدون روغن

طرز: فیله ‌ها را با ادویه (پاپریکا، پودر سیر، فلفل) و کمی آبلیمو یا سس سویا کم ‌نمک مزه ‌دار کنید. در ایرفرایر 180°C برای 10–14 دقیقه (بسته به ضخامت) بپزید. مزیت: بافت نزدیک به سرخ ‌شده بدون روغن زیاد.

نکات کلی برای حفظ رطوبت بدون روغن:

از ماریناد اسیدی (لیمو/سرکه) یا پروتئین ‌سازها (ماست کم ‌چرب) استفاده کنید.

از پخت بیش از حد خودداری کنید — مرغ خشک می ‌شود.

پس از پخت اجازه دهید 5–10 دقیقه استراحت کند.

انواع غذای رژیمی با مرغ برای وعده ‌های مختلف

الف) صبحانه — املت روشن با مرغ ریش ‌ریش و اسفناج (۲ نفر)

مواد: 2 عدد تخم ‌مرغ کامل + 2 عدد سفیده (یا 4 سفیده)، مرغ ریش ‌ریش 80–100g، اسفناج خرد 50g، پیازچه خرد، نمک و فلفل.

طرز: سفیده و تخم ‌مرغ را زده، در تابه نچسب (بدون روغن یا با شمارش ریز اسپری روغن) روی حرارت ملایم بریزید، اسفناج و مرغ را داخلش اضافه کنید، تا زمانی که تخم ‌مرغ بسته شود (3–5 دقیقه). سرو با نان سبوس ‌دار.

ب) ناهار — سالاد کینوا و مرغ گریل ‌شده (۴ نفر)

مواد: کینوا پخته 1 پیمانه، مرغ گریل یا ریش ‌ریش 250g، خیار، گوجه، فلفل دلمه، پیاز قرمز، نعناع یا جعفری، سس: آب لیمو 2 قاشق، روغن زیتون 1 قاشق (اختیاری)، نمک و فلفل.

طرز: همه را مخلوط و با سس سرو کنید. اگر می ‌خواهید کاملاً کم ‌چرب باشد، روغن را حذف و از یک قاشق ماست یونانی برای کرمی کردن استفاده کنید.

ج) شام — خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز/تبخیر شده با کلم ‌گل (۲ نفر)

مواد: سینه مرغ 300g، کلم ‌گل ریز شده (به شکل برنج) 300g، بروکلی 150g، سس: سس سویا کم ‌نمک 1 قاشق، سیر رنده 1 حبه، زنجبیل رنده نصف ق اش.

طرز: مرغ را پوچ یا بخارپز کنید، سبزیجات را بخارپز کنید، سپس با سس مخلوط و 2 دقیقه روی شعله ترکیب کنید تا سس جذب شود.

د) میان ‌وعده پروتئینی — 컵 مرغ و ماست یونانی

مواد: مرغ ریش ‌ریش 80g، ماست یونانی 3 قاشق، خیار ریز، کمی نمک و فلفل، سبزیجات ریز برای بافت.

طرز: همه را مخلوط و در ظرف سرو کنید؛ بسته ‌بندی مناسب برای بیرون بردن هم هست.

: غذای رژیمی با مرغ در فر

مواد (4 نفر):

فیله مرغ یا ران بدون پوست: 600g

گوجه ‌گیلاسی: 250g

پیاز قرمز: 1 عدد، قاچ شده

فلفل دلمه ‌ای رنگی: 2 عدد خرد شده

زیتون بدون هسته (اختیاری): 50g

لیمو: 1 عدد (اسلایس)

پودر سیر، پودر پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل

(اختیاری) 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای کسی که مایل است

طرز تهیه:

فر را روی 200°C روشن کنید. سینی فر را با کاغذ روغنی یا سیلیکون بپوشانید.

مرغ را با ادویه ‌ها و آبلیمو مزه ‌دار کنید. سبزیجات را خرد کنید. همه را در سینی بچینید طوری که هوا بین قطعات جریان داشته باشد.

در فر 25–35 دقیقه بپزید (بسته به اندازه فیله ‌ها). اگر روغن استفاده نکردید و می ‌خواهید سطح طلایی ‌تر شود، 5–7 دقیقه انتهایی گرمای فر را افزایش دهید یا از گریل استفاده کنید.

پس از پخت 5 دقیقه استراحت و سرو با بلغور گندم یا سالاد.

واریاسیون ‌ها: ادویه ‌کاری مدیترانه ‌ای/آسیایی/مکزیکی — فقط ترکیب ادویه ‌ها را تغییر دهید (سماق/زیره/پونه یا سس سویا/زنجبیل/کنجد).

جدول کالری و ماکرو تقریبی غذاهای رژیمی با مرغ

نام غذا	کالری / پرس (کیلوکالری)	پروتئین / پرس (گرم)	کربوهیدرات / پرس (گرم)	چربی / پرس (گرم)
ران مرغ در فر (۴ نفره)	262	30.8	7.2	13.5
مرغ ریش ‌ریش پایه (۴ نفره)	154	32.2	2.3	2.0
مرغ پوچ (بدون روغن، ۱ پرس)	248	46.5	0.0	5.4
املت با مرغ ریش ‌ریش و اسفناج (۲ نفره)	227	26.7	2.6	11.2
سالاد کینوا و مرغ (۴ نفره)	148	11.9	14.1	3.7
خوراک مرغ و کلم ‌گل (۲ نفره)	213	30.8	8.3	4.2
مرغ مدیترانه ‌ای در فر (۴ نفره)	218	36.3	8.3	3.1

این اعداد تقریبی هستند و ممکن است بسته به روش پخت، برند مواد اولیه یا اندازه دقیق مواد تغییر کنند.
اما به ‌عنوان یک مرجع سریع برای رژیم غذایی و مقایسه غذاها، این جدول می ‌تواند در مقاله شما بسیار کاربردی باشد.

نتیجه ‌گیری

غذای رژیمی با مرغ یکی از بهترین انتخاب ‌ها برای افرادی است که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می ‌دهند. همان ‌طور که در این مقاله دیدید، می ‌توان مرغ را به روش ‌های مختلف مانند ریش ‌ریش، بدون روغن، در فر یا با ران مرغ طبخ کرد و در وعده ‌های متنوع روزانه استفاده نمود.

اگر به دنبال داشتن یک رژیم غذایی سالم هستید، حتماً این غذاها را در برنامه خود بگنجانید. همچنین برای ایده ‌های بیشتر در زمینه آشپزی سالم، دکوراسیون خانه و نظافت می ‌توانید سایر مقالات سایت خونه ‌گردی را مطالعه کنید.

سوالات متداول