وقتی صحبت از غذای رژیمی می شود، معمولاً ذهن ما به سمت سبزیجات بخارپز یا وعده های ساده و بی نمک می رود. اما واقعیت این است که می توان با انتخاب های درست، غذاهای خوش طعم و مقوی تهیه کرد؛ حتی با موادی مثل گوشت چرخ کرده. در این مقاله به شما چند نوع غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده را معرفی می کنیم که هم ساده اند و هم مناسب برنامه های کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام.
چرا گوشت چرخ کرده برای رژیم غذایی مناسب است؟
گوشت چرخ کرده اگر با دقت انتخاب شود—مثلاً از گوشت کم چرب یا ترکیب گوشت قرمز با بوقلمون یا مرغ—می تواند یک منبع پروتئینی عالی باشد. پروتئین نه تنها به احساس سیری کمک می کند، بلکه برای حفظ توده عضلانی در دوره رژیم بسیار حیاتی است. نکته مهم در تهیه طرز تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده، حذف روغن اضافه، استفاده از روش های پخت سالم (مثل بخارپز، فر یا تابه رژیمی) و اضافه کردن سبزیجات فراوان است
لیست غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده
در ادامه، چند نمونه غذا که هم سالم هستند و هم مناسب برنامه غذایی کنترل کالری، معرفی می کنیم. هر کدام از این غذاها به شکلی خاص تهیه می شوند و ترکیب مواد آن ها باعث می شود ارزش تغذیه ای خوبی داشته باشند.
کتلت رژیمی با گوشت چرخ کرده
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده کم چرب: ۳۰۰ گرم
- جو دوسر پرک یا پودر جو دوسر: ۵ قاشق غذاخوری
- پیاز متوسط: ۱ عدد (رنده و آب گرفته)
- هویج رنده شده: ۱ عدد کوچک
- کدو سبز پوره شده یا رنده شده: ۱ عدد متوسط
- تخم مرغ: ۱ عدد
- جعفری و پیازچه خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- ادویه (زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا، کمی نمک): به میزان لازم
طرز تهیه:
- همه مواد را با هم ترکیب کرده و ۱۵ دقیقه استراحت دهید تا انسجام پیدا کند.
- با دست کتلت های کوچکی فرم دهید.
- در تابه رژیمی (یا فر) با مقدار بسیار کم روغن یا اسپری روغن، دو طرف کتلت ها را بپزید تا طلایی شود.
- در صورت استفاده از فر، در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید.
نکات:
- می توانید کتلت ها را روی کاغذ روغنی در فر بچینید.
- اضافه کردن سبزیجات به ترکیب، حجم غذا را بیشتر کرده و فیبر آن را افزایش می دهد.
کوفته بلغور رژیمی با گوشت چرخ کرده
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده کم چرب: ۲۵۰ گرم
- بلغور گندم ریز: ۱ پیمانه
- پیاز رنده شده: ۱ عدد بزرگ
- سبزیجات معطر (نعنا خشک، مرزه، تره): ۲ قاشق غذاخوری
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی رنده شده: ۲ عدد
- نمک، فلفل، زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- بلغور را از شب قبل یا حداقل ۲ ساعت در آب گرم بخیسانید.
- با گوشت، پیاز، سبزی، و ادویه ها مخلوط کرده و خوب ورز دهید.
- از مواد، کوفته های کوچک درست کنید.
- در قابلمه ای با گوجه فرنگی، رب و کمی آب، کوفته ها را بدون روغن بپزید (درپوش را ببندید).
- ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
نکات:
- اگر کوفته ها وا می روند، کمی آرد نخودچی یا جو دوسر اضافه کنید.
- می توانید از آب قلم رقیق به جای آب ساده استفاده کنید (بدون چربی)
لازانیا رژیمی با گوشت و سبزیجات
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده کم چرب: ۳۰۰ گرم
- بادمجان یا کدو سبز ورقه شده: ۲ عدد متوسط
- قارچ خردشده: ۲۰۰ گرم
- فلفل دلمه ای: ۱ عدد
- اسفناج خردشده: ۱ پیمانه
- پیاز خردشده: ۱ عدد
- رب گوجه یا پوره گوجه: ۳ قاشق غذاخوری
- پنیر کم چرب (موزارلا یا فت): ۵۰ گرم
طرز تهیه:
- سبزیجات و گوشت را بدون روغن با حرارت ملایم تفت دهید.
- رب گوجه و ادویه (نمک، فلفل، آویشن) را اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید.
- در ظرف مخصوص فر، لایه ای از ورقه های کدو یا بادمجان بگذارید. روی آن از ترکیب گوشت و سبزیجات بریزید.
- همین روند را تکرار کرده و لایه ها را بچینید.
- در نهایت کمی پنیر کم چرب روی آن بپاشید.
- در فر با دمای ۱۸۰ درجه، ۳۰ دقیقه بپزید.
نکات:
- کدو و بادمجان ها را قبل از استفاده کمی گریل یا بخارپز کنید تا نرم شوند.
- می توانید از پنیر گیاهی یا سویا نیز استفاده کنید.
خوراک گوشت و لوبیا سبز
مواد لازم:
- گوشت چرخ کرده: ۳۰۰ گرم
- لوبیا سبز خردشده: ۴۰۰ گرم
- گوجه فرنگی خردشده یا پوره: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، نمک: به میزان لازم
طرز تهیه:
- پیاز را بدون روغن تفت داده تا سبک شود، سپس گوشت را اضافه و تفت دهید.
- گوجه ها و ادویه را افزوده و تفت دهید.
- لوبیا سبز را جداگانه بخارپز یا کمی تفت دهید.
- همه مواد را ترکیب کرده، کمی آب بیفزایید و ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
نکات:
- برای طعم بهتر می توانید یک حبه سیر اضافه کنید.
- این غذا با برنج قهوه ای یا نان سبوس دار یک وعده کامل محسوب می شود.
فلفل دلمه ای شکم پر رژیمی
مواد لازم:
- فلفل دلمه ای درشت: ۴ عدد
- گوشت چرخ کرده: ۳۰۰ گرم
- بلغور یا برنج قهوه ای پخته: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سبزیجات (قارچ، هویج، ذرت، اسفناج): ۱ پیمانه مخلوط
- سس گوجه طبیعی: ۱ پیمانه
- ادویه (زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا، آویشن): به میزان لازم
طرز تهیه:
- مواد داخلی (گوشت، سبزیجات، برنج یا بلغور، پیاز و ادویه) را در تابه با حرارت ملایم ترکیب و نیم پز کنید.
- فلفل ها را از سر برش داده و داخلشان را با مخلوط پر کنید.
- فلفل ها را در ظرفی بچینید و سس گوجه را روی آن ها بریزید.
- در فر (۱۸۰ درجه، ۳۰ دقیقه) یا قابلمه در بسته با حرارت ملایم، بپزید.
نکات:
- در صورت تمایل، می توانید پنیر کم چرب را در لایه بالا بریزید.
- استفاده از بلغور به جای برنج، فیبر و ماندگاری سیری را افزایش می دهد.
سوالات متداول
بله، در صورتی که از نوع کم چرب آن استفاده شود و روش پخت بدون روغن یا با روغن کم باشد، کاملاً مجاز است. گوشت چرخ کرده منبع خوبی از پروتئین است و احساس سیری ایجاد می کند.
استفاده از ادویه های طبیعی، سبزیجات معطر، آب لیمو تازه یا سیر و پیاز می تواند طعم غذا را غنی تر کند. بهتر است به جای چربی و نمک بالا، از ترکیب طعم دهنده های طبیعی استفاده شود.
بله، گوشت های گیاهی بر پایه سویا، قارچ یا حبوبات می توانند جایگزین خوبی باشند. البته باید به میزان پروتئین و نحوه پخت آن ها توجه کرد تا ارزش غذایی حفظ شود.
