در دنیای امروزی که سبک زندگی سالم و تناسب اندام به دغدغه بسیاری از افراد تبدیل شده، حذف نان و برنج از رژیم غذایی به عنوان یکی از روش های مؤثر در کاهش وزن و کنترل قند خون مطرح می شود. بسیاری از افراد برای دستیابی به وزن ایده آل و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت و چربی خون، به دنبال لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج هستند. در این مقاله از خونه گردی قصد داریم مجموعه ای متنوع از غذاهای رژیمی را معرفی کنیم که بدون نیاز به نان و برنج تهیه می شوند، در عین حال خوشمزه، سیرکننده و غنی از مواد مغذی هستند.
با استفاده از این لیست، می توانید وعده های غذایی سالم تری داشته باشید و بدون احساس محرومیت، به هدف های تغذیه ای و سلامتی خود برسید. در ادامه، غذاها را در قالب دسته بندی های مختلف شامل غذاهای اصلی، گیاهی، سبک و سریع، و همچنین جایگزین های سالم برای نان و برنج بررسی خواهیم کرد.
انواع غذاهای رژیمی بدون نان و برنج
در این بخش، غذاها را بر اساس نوع و شرایط مصرف تقسیم بندی می کنیم تا انتخاب بهتری برای سلیقه ها و نیازهای گوناگون داشته باشید.
غذاهای اصلی بدون نان و برنج
غذاهای اصلی اغلب بیشترین کالری روزانه ما را تشکیل می دهند، بنابراین انتخاب هوشمندانه در این بخش بسیار مهم است. در ادامه چند مورد از بهترین غذاهای رژیمی بدون نان و برنج را معرفی می کنیم.
خوراک مرغ با سبزیجات
خوراک مرغ با سبزیجات یکی از گزینه های عالی برای رژیم های کم کربوهیدرات است. مرغ منبعی عالی از پروتئین با چربی کم است و ترکیب آن با سبزیجات، غذایی سبک و مغذی به ارمغان می آورد.
مواد لازم
سینه مرغ بدون پوست (۲۰۰ گرم)
بروکلی، هویج، فلفل دلمه ای رنگی (هر کدام ۱ لیوان خرد شده)
سیر تازه (۲ حبه)
روغن زیتون (۱ قاشق غذاخوری)
آبلیمو، فلفل سیاه، زردچوبه و پاپریکا
طرز تهیه
سینه مرغ را به قطعات کوچک خرد کرده و با ادویه ها مزه دار کنید.
در یک تابه با روغن زیتون تفت دهید.
پس از نیم پز شدن مرغ، سبزیجات خرد شده را اضافه کرده و درب تابه را ببندید.
پس از 30 دقیقه، خوراک خوشمزه شما آماده سرو است.
مزایا
سرشار از پروتئین
حاوی فیبر بالا
بدون کربوهیدرات ساده
ماهی کبابی با سس لیمو
ماهی کبابی با سس لیمو انتخابی هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال پروتئینی سالم و سبک هستند. ماهی منبع خوبی از امگا-۳ بوده و نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
مواد لازم
فیله ماهی سالمون یا قزل آلا (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم)
آبلیمو طبیعی
روغن زیتون
سیر، رزماری، نمک و فلفل
طرز تهیه
فیله ماهی را با سیر، آبلیمو و ادویه ها مزه دار کنید و حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
در فر یا روی گریل با دمای مناسب، ماهی را کبابی کنید تا سطح آن برشته شود.
می توانید همراه با سالاد سبز سرو کنید.
ویژگی ها
فاقد گلوتن و کربوهیدرات
ایده آل برای رژیم های مدیترانه ای و کتوژنیک
سالاد مرغ و سبزیجات
مواد لازم
سینه مرغ پخته و ریش ریش شده: ۱ عدد
کلم قرمز و سفید: هرکدام ۱ پیمانه خلالی
هویج رنده شده: ۱ عدد
کلم بروکلی بخارپز شده: نصف پیمانه
خیار: ۱ عدد نگینی
فلفل دلمه ای رنگی: نصف عدد نگینی
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
ابتدا سینه مرغ را بدون چربی و پوست در آب با کمی نمک، زردچوبه و برگ بو بجوشانید تا کاملاً پخته شود.
پس از سرد شدن، مرغ را با دست یا چنگال ریش ریش کرده و کنار بگذارید.
تمامی سبزیجات را به صورت تازه و شسته شده به قطعات مناسب خرد کنید.
در یک کاسه بزرگ، مرغ، سبزیجات و کلم ها را مخلوط کنید.
در یک ظرف کوچک روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و به سالاد اضافه کنید.
سالاد را حداقل ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعم ها به خورد هم بروند.
به صورت سرد سرو شود. این سالاد منبع عالی پروتئین بدون نان و برنج است.
کدو شکم پر رژیمی
مواد لازم
کدو سبز متوسط: ۴ عدد
گوشت چرخ کرده بوقلمون یا مرغ: ۲۰۰ گرم
پیاز متوسط: ۱ عدد
سیر: ۱ حبه
قارچ: ۵ عدد
گوجه فرنگی: ۲ عدد
ادویه جات: زردچوبه، پاپریکا، فلفل سیاه، دارچین
سبزیجات معطر مثل گشنیز و جعفری (دلخواه): ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
کدوها را از وسط نصف کرده و داخل آن ها را با قاشق خالی کنید (شبیه قایق شوند).
پیاز را خرد کرده و با روغن زیتون تفت دهید، سپس سیر و گوشت چرخ کرده را اضافه کنید.
بعد از تغییر رنگ گوشت، قارچ و گوجه نگینی را افزوده و اجازه دهید ۱۰ دقیقه بپزد.
ادویه جات و سبزیجات خردشده را اضافه کنید. اگر مایل بودید، مقداری پنیر کم چرب هم می توان استفاده کرد.
داخل کدوها را از مواد آماده شده پر کرده و در ظرف فر بچینید.
کمی آب ته ظرف ریخته و روی آن را با فویل بپوشانید.
در فر با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۳۰ دقیقه قرار دهید.
پس از پخت، روی کدوها را باز کرده و ۱۰ دقیقه گریل کنید تا طلایی شود.
غذاهای گیاهی و وگان
برای افرادی که به دنبال غذای رژیمی بدون نان و برنج و همچنین فاقد فرآورده های حیوانی هستند، غذاهای گیاهی بسیار مناسب هستند.
خوراک عدس با سبزیجات
خوراک عدس با سبزیجات یک وعده کامل و مغذی برای گیاه خواران است. عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است.
مواد لازم:
عدس پخته (۱ پیمانه)
گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای، هویج (خرد شده)
سیر، زردچوبه، دارچین و زیره
روغن کنجد یا زیتون
طرز تهیه:
پیاز و سیر را با روغن تفت دهید.
سبزیجات و ادویه را اضافه کرده و کمی حرارت دهید.
عدس پخته شده را اضافه کرده و اجازه دهید خوراک جا بیفتد.
فواید:
پروتئین گیاهی
بسیار سیرکننده
کمک به کنترل قند خون
سالاد کینوا با سبزیجات
کینوا به عنوان یکی از بهترین جایگزین های نان و برنج شناخته می شود. ترکیب آن با سبزیجات یک وعده سبک، سیرکننده و کامل را فراهم می کند.
مواد لازم
کینوا پخته (۱ پیمانه)
خیار، گوجه، فلفل دلمه ای، جعفری
آبلیمو و روغن زیتون
نمک، فلفل، پودر سیر
طرز تهیه
کینوا را طبق دستور روی بسته پخته و سرد کنید.
سبزیجات را خرد کرده و با کینوا مخلوط کنید.
با آبلیمو و روغن زیتون مزه دار کرده و سرو کنید.
ویژگی ها
فاقد گلوتن
غنی از آمینو اسیدهای ضروری
کم کالری
خوراک نخود و اسفناج به سبک هندی (چانا ساگ وگان)
مواد لازم
نخود پخته: ۲ پیمانه
اسفناج تازه یا یخ زده: ۳ پیمانه خردشده
پیاز متوسط: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه
زنجبیل تازه رنده شده: ۱ قاشق چای خوری
گوجه فرنگی: ۲ عدد رنده شده یا پوره
شیر نارگیل یا شیر گیاهی: نصف پیمانه
روغن کنجد یا زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
ادویه ها: زردچوبه، گرام ماسالا، زیره، پاپریکا، نمک، فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا سبک و طلایی شود.
سیر و زنجبیل را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
ادویه ها را اضافه کرده و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید تا روغن از ادویه ها جدا شود.
گوجه فرنگی پوره شده را اضافه کرده و اجازه دهید کمی بجوشد تا غلیظ شود.
نخود پخته را اضافه کرده و ۵ دقیقه دیگر با درب باز بپزید.
اسفناج خردشده را اضافه کرده و اجازه دهید فقط کمی پخته شود (بیش از حد پختن اسفناج باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود).
در پایان شیر نارگیل را اضافه کرده و اجازه دهید ۵ دقیقه دیگر بپزد.
با گشنیز تازه خردشده و برنج گل کلم یا نان بادام سرو کنید.
نکته: این خوراک بسیار مقوی، پر فیبر، سرشار از آهن و پروتئین گیاهی است و کاملاً بدون فرآورده حیوانی تهیه می شود.
کتلت رژیمی با عدس قرمز و سیب زمینی شیرین (وگان)
مواد لازم
عدس قرمز: ۱ پیمانه (از قبل خیس خورده و پخته)
سیب زمینی شیرین پخته شده: ۱ عدد بزرگ
پیاز رنده شده: ۱ عدد
پودر زیره و گشنیز: ۱ قاشق چای خوری
فلفل سیاه و پاپریکا: به مقدار دلخواه
جعفری یا گشنیز تازه: ۲ قاشق غذاخوری
پودر سوخاری یا بلغور جو دوسر آسیاب شده: به میزان لازم (برای انسجام)
نمک: به میزان لازم
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری (برای سرخ کردن یا اسپری برای فر)
طرز تهیه
عدس قرمز را پخته و آب آن را کامل بگیرید.
سیب زمینی شیرین را پخته، پوست آن را بگیرید و با چنگال له کنید.
در یک کاسه، عدس، سیب زمینی، پیاز، سبزیجات معطر، ادویه ها و کمی پودر سوخاری یا بلغور جو دوسر را ترکیب کرده و خوب ورز دهید.
از مواد، گلوله هایی به اندازه دلخواه بردارید و فرم دهید (مثل کتلت).
در صورت تمایل می توانید آن ها را روی سینی فر با کاغذ روغنی بچینید و با اسپری روغن کمی چرب کرده و در دمای ۲۰۰ درجه حدود ۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
یا در تابه نچسب با مقدار خیلی کم روغن سرخ کنید تا برشته شود.
نکته: این کتلت بسیار سیرکننده، بدون گوشت، بدون لبنیات و بدون گلوتن است و انتخابی عالی برای شام سبک و رژیمی به حساب می آید.
وعده های سبک و سریع
اگر به دنبال وعده های سبک تر، سریع تر و قابل استفاده در میان وعده یا شام هستید، این بخش برای شماست.
املت سبزیجات
املت سبزیجات یکی از سریع ترین و بهترین گزینه ها برای یک وعده بدون نان و برنج است.
مواد لازم
تخم مرغ (۲ عدد)
اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای، گوجه گیلاسی
نمک، فلفل، پودر سیر
طرز تهیه:
تخم مرغ ها را با ادویه ها مخلوط کنید.
سبزیجات را در تابه با کمی روغن تفت دهید.
مخلوط تخم مرغ را روی سبزیجات بریزید.
درب تابه را بگذارید تا کامل پخته شود.
مزایا:
غنی از پروتئین و ویتامین
مناسب برای وعده شام یا میان وعده عصر
سوپ مرغ با سبزیجات
سوپ مرغ رژیمی یک گزینه سبک، مغذی و مناسب برای شب است که بدون نان یا برنج تهیه می شود.
مواد لازم:
سینه مرغ ریش شده
کدو، هویج، کلم بروکلی
سیر، پیاز، زنجبیل
آب مرغ، فلفل سیاه، لیمو
طرز تهیه:
پیاز و سیر را تفت داده و مرغ و سبزیجات را اضافه کنید.
با آب مرغ بپزید تا مواد نرم شوند.
چاشنی ها را اضافه کرده و گرم سرو کنید.
ویژگی ها:
تسکین دهنده معده
کمک به هضم بهتر
ضدالتهاب
فریتاتای اسفناج و تخم مرغ
مواد لازم
تخم مرغ: ۳ عدد
اسفناج پخته شده و خردشده: ۱ پیمانه
پیاز خردشده: ۱ عدد کوچک
پنیر فتا کم چرب (دلخواه): ۳۰ گرم
فلفل دلمه ای خردشده: نصف عدد
نمک، فلفل، پاپریکا: به مقدار لازم
روغن زیتون یا اسپری روغن: مقدار خیلی کم
طرز تهیه
پیاز را با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید تا نرم و طلایی شود.
اسفناج را اضافه کرده و حدود ۲ دقیقه تفت دهید تا آب آن کشیده شود.
تخم مرغ ها را در ظرفی جداگانه با نمک، فلفل و پاپریکا هم بزنید.
مخلوط اسفناج و پیاز را به تخم مرغ ها اضافه کرده و در قالب نچسب یا ماهیتابه ی مخصوص بریزید.
اگر مایل بودید، پنیر فتا را روی سطح بریزید.
در فر ۱۸۰ درجه یا روی گاز با حرارت ملایم درب دار بپزید تا سطح آن سفت و طلایی شود.
برش بزنید و همراه با سالاد سرو کنید.
جایگزین های سالم برای نان و برنج
در یک رژیم غذایی بدون نان و برنج، استفاده از جایگزین های سالم و مغذی نه تنها مانع کاهش انرژی نمی شود بلکه به کاهش وزن و کنترل قند خون نیز کمک می کند. در ادامه فهرستی از مهم ترین جایگزین ها با توضیح کاربرد هرکدام آورده شده است.
بلغور جو دوسر (Oats)
بلغور جو دوسر (Oats)
خواص: سرشار از فیبر محلول، کاهش دهنده کلسترول و کمک کننده به احساس سیری طولانی مدت.
کاربرد: مناسب برای صبحانه، تهیه کتلت رژیمی یا تهیه آش و سوپ.
نکته: بهتر است از جو دوسر پرک بدون افزودنی استفاده شود.
کینوا
خواص: منبع عالی پروتئین گیاهی، فاقد گلوتن و با شاخص گلیسمی پایین.
کاربرد: جایگزین مستقیم برنج در کنار خورش ها، قابل استفاده در سالاد یا به صورت پلو.
نکته: پیش از پخت حتماً با آب شسته شود تا طعم تلخ ساپونین از بین برود.
گل کلم خردشده (برنج گل کلم)
خواص: بسیار کم کالری و پر فیبر؛ بدون نشاسته مضر.
کاربرد: می توان گل کلم خام را رنده یا در غذاساز خرد کرد و به صورت برنج سرخ کرده استفاده کرد.
نکته: می توان آن را بخارپز یا در تابه با ادویه کمی تفت داد.
نان نارگیل یا بادام (بدون آرد گندم)
خواص: سرشار از چربی سالم و پروتئین؛ مناسب برای کتو و رژیم های کم کربوهیدرات.
کاربرد: همراه تخم مرغ یا غذاهای پنیری استفاده شود.
نکته: این نان ها را می توان در خانه با پودر بادام، تخم مرغ و پودر نارگیل تهیه کرد.
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی)
خواص: فیبر بالا، پروتئین گیاهی و جایگزین مناسب برنج.
کاربرد: در تهیه کتلت، خوراک، سوپ، و خورش های رژیمی.
نکته: مصرف آن ها با سبزیجات باعث کاهش جذب نشاسته می شود.
سبزیجات نشاسته ای سالم (مثل کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین)
خواص:سرشار از ویتامین A، پتاسیم و فیبر؛ با شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی معمولی.
کاربرد: جایگزین نان در وعده های شام، قابل گریل یا بخارپز کردن.
ماکارونی از آرد نخود یا عدس
خواص: بدون گلوتن، پرپروتئین و کم کربوهیدرات نسبت به ماکارونی سنتی.
کاربرد: در تهیه پاستاهای رژیمی با سس خانگی و سبزیجات.
نکته: طعم آن متفاوت با ماکارونی معمولی است، اما بسیار سیرکننده تر است.
تخم مرغ، مغزها و دانه ها (بادام، تخم شربتی، دانه چیا)
خواص: تأمین کننده چربی و پروتئین سالم، بدون کربوهیدرات.
کاربرد: برای تهیه صبحانه های غنی، میان وعده یا ترکیب در سالادها.
نکته: استفاده به اندازه توصیه می شود، چون کالری بالایی دارند.
پیشنهاد ترکیب ها برای وعده ها بدون نان و برنج
| وعده غذایی | ترکیب پیشنهادی |
| صبحانه | تخم مرغ آب پز + آووکادو + چیا پودینگ با شیر بادام |
| ناهار | فریتاتای اسفناج + سالاد کینوا + ماست پروبیوتیک |
| شام | خوراک عدس + برنج گل کلم + سبزیجات بخارپز |
| میان وعده | مغزها + ماست یونانی + میوه کم قند (توت، زغال اخته) |
نتیجه گیری
همان‌طور که دیدید، داشتن یک لیست غذای رژیمی بدون نان و برنج نه‌تنها به معنای محدودیت نیست، بلکه فرصتی است برای کشف غذاهای سالم تر، متنوع تر و خوشمزه تر. چه به دنبال کاهش وزن باشید، چه بخواهید سطح انرژی تان را بالا ببرید یا به کنترل قند خون کمک کنید، این نوع غذاها می‌توانند نقش مؤثری در بهبود سبک زندگی تان داشته باشند.
با استفاده از جایگزین های سالم و خلاقانه برای نان و برنج، می‌توان یک برنامه غذایی پایدار و مغذی داشت که هم شما را سیر می‌کند و هم به بدن تان لطف بزرگی می کند. خوراک مرغ، ماهی کبابی، املت سبزیجات، سوپ های سبک و غذاهای وگان مثل خوراک عدس یا سالاد کینوا فقط چند نمونه از صدها انتخاب هوشمندانه هستند که می توانید در برنامه روزانه تان بگنجانید.
اگر از این مقاله لذت بردید، پیشنهاد می کنیم سری هم به دیگر مطالب سایت خونه‌گردی بزنید. ما در بخش آشپزی رژیمی کلی ایده خوشمزه برای شما آماده کرده ایم.از «بهترین غذاهای رژیمی با گوشت چرخ‌کرده» گرفته تا «غذاهای رژیمی برای شام سبک». همچنین می توانید در بخش های دیگر سایت با موضوعاتی مثل نظافت، خانه‌داری، چک لیست های کاربردی، و دکوراسیون آشپزخانه و منزل هم آشنا شوید.
🍴 دوست دارید رژیم تان هم خوش طعم باشد و هم مؤثر؟ پس همین حالا نگاهی به دیگر مقاله های رژیمی ما بیندازید و با سبک سالم تری از غذا خوردن آشنا شوید!
با خونه‌گردی، سلامتی، سادگی و سبک زندگی سالم در کنار شماست.
سوالات متداول
چرا انتخاب غذاهای بدون نان و برنج برای رژیم مفید است؟
نان و برنج حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده هستند که به سرعت تبدیل به قند شده و سطح انسولین را بالا می برند.
چگونه رژیم بدون نان و برنج را به طور مؤثر دنبال کنیم؟
برای دنبال کردن مؤثر رژیم بدون نان و برنج از منابع پروتئین باکیفیت (مرغ، ماهی، تخم مرغ، عدس) استفاده کنید.
