در دنیای امروز که توجه به تغذیه سالم بیشتر از گذشته اهمیت پیدا کرده، انتخاب غذاهای کم کالری و مقوی یکی از دغدغه های اصلی افراد در حال رژیم است. افراد زیادی به دنبال سبک زندگی سالم تری هستند و در این مسیر سعی می کنند غذاهایی مصرف کنند که هم بدن شان را تأمین کند و هم موجب افزایش وزن یا احساس سنگینی نشود. یکی از چالش ها این است که غذاهای رژیمی معمولاً یا بی مزه به نظر می رسند یا زمان بر هستند؛ اما خوشبختانه این تصور همیشه درست نیست.
غذای رژیمی با تن ماهی از جمله گزینه هایی است که هم سریع آماده می شود، هم مواد مغذی بالایی دارد و هم طعمی قابل قبول برای بیشتر سلیقه ها فراهم می کند. تن ماهی به دلیل منبع غنی پروتئین و چربی های سالم، یکی از انتخاب های محبوب در بین افرادی است که در رژیم غذایی خود به دنبال غذاهایی مغذی، کم چرب و در عین حال سیرکننده هستند.
از طرفی، یکی از مهم ترین ویژگی های تن ماهی، قابلیت ترکیب آن با مواد مختلفی مانند سبزیجات تازه، حبوبات، غلات کامل یا حتی تخم مرغ و ادویه هاست که آن را به گزینه ای انعطاف پذیر در وعده های مختلف تبدیل می کند. چه بخواهید یک سالاد خنک برای شام درست کنید، چه به دنبال یک وعده پخته و گرم برای ناهار باشید، یا حتی نیاز به میان وعده ای سریع داشته باشید، طرز تهیه غذای رژیمی با تن ماهی برای هر موقعیتی کاربرد دارد.
در این مقاله از خونه گردی چند مدل از غذاهای خوشمزه و سبک با محوریت تن ماهی را معرفی می کنیم؛ غذاهایی که نه تنها سالم هستند، بلکه با رعایت میزان کالری، برای کسانی که در رژیم کاهش وزن یا سبک زندگی سالم هستند، مناسب خواهند بود. این دستورها با مواد ساده ای که تقریباً در هر خانه ای پیدا می شوند تهیه می شوند و نیازی به مهارت خاص یا وسایل آشپزی پیشرفته ندارند. فقط کافی ست چند دقیقه زمان بگذارید و با کمی دقت، یک غذای رژیمی خوشمزه با تن ماهی آماده کنید که هم مغذی و هم لذت بخش باشد. گر دنبال ایده های تازه و خوشمزه برای وعده های سبک و سالم هستید، حتماً مقاله غذای رژیمی با سیب زمینی را هم بخوانید. ترکیب های ساده و مقوی آن، می تواند تنوع دلچسبی به برنامه غذایی رژیمی شما اضافه کند!
دستور پخت های ساده و سریع غذای رژیمی با تن ماهی
یکی از مزیت های تن ماهی، آماده سازی سریع آن است. شما بدون نیاز به گوشت یا پخت طولانی، می توانید فقط با چند ماده اولیه ساده یک غذای رژیمی خوشمزه با تن ماهی آماده کنید. در ادامه سه مدل غذای پرکاربرد را معرفی می کنیم: سالاد کم کالری، ترکیب با سبزیجات پخته، و کوفته تن ماهی رژیمی.
طرز تهیه سالاد تن ماهی کم کالری
اگر به دنبال یک وعده سبک، خنک و سیرکننده هستید که در عین حال تهیه آن وقت زیادی از شما نگیرد، این سالاد می تواند گزینه ای عالی باشد. غذای رژیمی با تن ماهی در قالب سالاد نه تنها برای شام انتخاب مناسبی است، بلکه می تواند به عنوان پیش غذا یا حتی ناهار سبک در روزهای گرم سال هم مورد استفاده قرار گیرد. این دستور تهیه با مواد اولیه ساده و در دسترس انجام می شود و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده خواهد بود.
مواد لازم (برای ۲ نفر)
تن ماهی بدون روغن: ۱ قوطی (۱۸۰ گرم)
خیار متوسط: ۱ عدد
گوجه فرنگی متوسط: ۱ عدد
فلفل دلمه ای (ترجیحاً سبز یا قرمز): ½ عدد
سبزی معطر خرد شده (جعفری یا ریحان): ۳ قاشق غذاخوری
آب لیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون بکر: ۱ قاشق چای خوری (اختیاری)
نمک و فلفل سیاه: به مقدار دلخواه
طرز تهیه غذای رژیمی با تن ماهی – سالاد کم کالری:
ابتدا قوطی تن ماهی را به مدت حدود ۲۰ دقیقه در آب جوش بجوشانید تا از ایمنی و بهداشت آن مطمئن شوید. سپس آن را باز کرده، محتویات را آبکش کرده و کنار بگذارید.
در این فاصله، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را به صورت نگینی یا نوارهای باریک خرد کنید. اگر پوست خیار ضخیم است، می توانید آن را بگیرید.
سبزی های معطر مانند جعفری یا ریحان را تازه خرد کرده و همراه سایر مواد در یک کاسه بزرگ بریزید.
تن ماهی آماده شده را به آرامی به مخلوط سبزیجات اضافه کرده و با قاشق به نرمی هم بزنید تا مواد له نشوند.
آب لیمو تازه را روی مواد بریزید. در صورت تمایل، مقدار کمی روغن زیتون اضافه کنید تا طعم و بافت لطیف تری به سالاد بدهد.
در پایان، کمی نمک و فلفل سیاه برای طعم دهی نهایی افزوده و همه مواد را یک بار دیگر مخلوط کنید.
برای طعم بهتر، می توانید سالاد را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود و طعم ها بهتر با هم ترکیب شوند. این کار به ویژه در تابستان باعث می شود سالاد خوشمزه تر و دلپذیرتر باشد.
این سالاد نه تنها به خاطر استفاده از تن ماهی، منبع خوبی از پروتئین است، بلکه سبزیجات موجود در آن نیز سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند. برای کسانی که در برنامه کاهش وزن هستند، یا به دنبال وعده ای کم چرب و سالم می گردند، این ترکیب غذایی بسیار مفید خواهد بود.
کالری برای هر نفر: حدود ۲۳۰ کیلوکالری
غذای رژیمی با تن ماهی و سبزیجات
این مدل یک وعده گرم و سیرکننده است که می توان آن را در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده کرد.
مواد لازم (برای ۲ نفر)
تن ماهی در آب یا بدون روغن: ۱ قوطی (۱۸۰ گرم)
کدو سبز متوسط: ۱ عدد
هویج متوسط: ۱ عدد
پیاز متوسط: ½ عدد
سیر: ۱ حبه
روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
آبلیمو یا سرکه سیب: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل، زردچوبه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
پیاز و سیر را با روغن زیتون در تابه ای نچسب کمی تفت دهید.
هویج و کدو را ریز خرد کرده و به مواد اضافه کنید. حدود ۵ تا ۷ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
تن ماهی را پس از جوشاندن، آبکش کرده و با سبزیجات مخلوط کنید.
در نهایت، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید طعم ها به خورد هم بروند.
کالری برای هر نفر: حدود ۲۸۰ کیلوکالری
کوفته تن ماهی رژیمی
یکی از کاربردی ترین و متفاوت ترین انواع غذای رژیمی با تن ماهی، تهیه کوفته های سبک و بدون روغن است. این مدل از غذا هم از نظر زمانی سریع آماده می شود، هم به راحتی در وعده ناهار یا شام جا می گیرد، و حتی می توان آن را به عنوان یک میان وعده سیرکننده در روزهایی که نیاز به انرژی بالا و غذای سالم دارید، در نظر گرفت.
کوفته تن ماهی رژیمی با ترکیبی از مواد در دسترس و سالم تهیه می شود و گزینه ای عالی برای افرادی است که هم به دنبال تنوع در رژیم غذایی هستند و هم نمی خواهند سراغ غذاهای پرکالری و سرخ کردنی بروند. نکته مثبت دیگر این غذا آن است که برای پخت آن نیازی به روغن زیاد یا سرخ کردن نیست؛ در نتیجه یک وعده کامل، کم چرب و سرشار از پروتئین خواهید داشت.
مواد لازم (برای ۲ نفر)
تن ماهی بدون روغن: ۱ قوطی (۱۸۰ گرم)
تخم مرغ: ۱ عدد
بلغور جو یا جو دوسر: ۲ قاشق غذاخوری
سبزی خشک معطر (مرزه، ترخون یا آویشن): ۱ قاشق چای خوری
زردچوبه: ½ قاشق چای خوری
پودر سیر: ¼ قاشق چای خوری
نمک و فلفل: به مقدار دلخواه
طرز تهیه غذای رژیمی با تن ماهی – کوفته رژیمی
ابتدا قوطی تن ماهی را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشانید تا از نظر ایمنی کامل باشد. سپس محتویات آن را آبکش کرده و با چنگال کاملاً له کنید تا بافتی یکنواخت به دست آید.
در یک کاسه متوسط، تن ماهی له شده را با تخم مرغ، بلغور جو یا جو دوسر، سبزی خشک و ادویه ها ترکیب کنید. مواد را با دست یا قاشق چوبی به خوبی ورز دهید تا خمیر نسبتاً چسبنده ای ایجاد شود.
از مخلوط، گلوله هایی به اندازه گردو بردارید و در صورت تمایل به شکل بیضی یا کتلت فرم دهید. بهتر است دستان تان را کمی مرطوب کنید تا مواد به کف دست نچسبند.
گلوله ها را با فاصله روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشیده شده، بچینید. فر را از قبل روی دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم کرده و کوفته ها را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا کاملاً پخته و کمی طلایی شوند.
اگر فر ندارید، می توانید از تابه نچسب استفاده کنید. کوفته ها را بدون روغن یا تنها با چند قطره روغن زیتون روی حرارت کم بپزید. درب تابه را بگذارید تا بخار به پخت بهتر کمک کند.
این کوفته ها هم سبک هستند، هم خوش طعم. می توانید در کنار آن ها از سبزیجات بخارپز، سالاد سبز یا یک کاسه کوچک ماست کم چرب استفاده کنید. حتی اگر بخواهید غذای رژیمی خوشمزه با تن ماهی برای محل کار یا سفر آماده کنید، این کوفته ها انتخاب فوق العاده ای هستند، چون به راحتی حمل می شوند و تا چند ساعت بیرون از یخچال سالم می مانند.
کالری برای هر نفر: حدود ۲۵۰ کیلوکالری
چرا تن ماهی برای رژیم غذایی مفید است؟
تن ماهی با پروتئین بالا احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. چربی های مفید امگا ۳ آن باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب و مغز می شوند. علاوه بر کالری کنترل شده، به ویژه در انواع بدون روغن، آماده سازی سریع و راحت آن، تن ماهی را گزینه ای عالی برای زندگی پرمشغله کرده است. همچنین ماندگاری بالا باعث می شود همیشه یک قوطی تن ماهی در خانه داشته باشید.
نتیجه گیری
در پایان باید گفت که تن ماهی یک ماده غذایی ساده، در دسترس و منعطف است که می تواند به رژیم شما تنوع و تعادل بدهد. با استفاده از دستورهایی مانند سالاد، ترکیب با سبزیجات یا کوفته، شما می توانید وعده هایی سالم و خوشمزه داشته باشید بدون اینکه زمان زیادی را صرف پخت و پز کنید.
سوالات متداول
آیا تن ماهی چربی زیادی دارد؟
بسته به نوع ماهی استفاده شده متفاوت است، اما تن ماهی معمولاً چربی متوسطی دارد. اگر در روغن (خصوصاً روغن نباتی) نگهداری شود، میزان چربی آن افزایش می یابد.
چگونه تن ماهی بدون افزودنی های مضر انتخاب کنیم؟
برچسب ترکیبات را بررسی کن و از برند هایی که فقط ماهی، نمک و روغن طبیعی دارند استفاده کن. از خرید تن ماهی حاوی نگهدارنده هایی مثل نیترات، مونوسدیم گلوتامات یا رنگ مصنوعی پرهیز کن.
