طرز تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده

گوشت چرخ کرده یکی از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی است که با آن می‌توان غذاهای متنوعی تهیه کرد. اما زمانی که تصمیم به کاهش وزن یا دنبال‌کردن یک رژیم غذایی سالم می‌گیرید، انتخاب غذاهایی که هم خوش‌طعم باشند و هم کم‌کالری، اهمیت زیادی پیدا می‌کند. در این مقاله به معرفی مجموعه‌ای از غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده می‌پردازیم که در عین خوشمزگی، به تناسب اندام شما نیز کمک می‌کنند. اگر به دنبال آشنایی با طرز تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده هستید، تا پایان این مطلب با خونه گردی همراه باشید.

طرز تهیه انواع غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده

در ادامه با چند غذای محبوب و سالم که با گوشت چرخ کرده قابل تهیه هستند آشنا می‌شویم. این غذاها علاوه بر طعم فوق‌العاده، کالری کنترل‌شده‌ای دارند و برای افرادی که در رژیم لاغری هستند، انتخابی عالی به شمار می‌روند.

طرز تهیه کوفته رژیمی با گوشت چرخ کرده

مواد لازم برای 4 نفر

بلغورگندم(بلغور ریز): 1 پیمانه

گوشت چرخ کرده کم‌چرب: 300 گرم

آرد گندم یا آرد نخودچی: ۳ قاشق غذاخوری

تخم مرغ: 1 عدد

آب: 1 لیوان

رب گوجه فرنگی یا سس فلفل تند: ۱ قاشق غذاخوری

فلفل قرمز و  فلفل سیاه: به مقدار لازم

نمک،پودر سیر و پودر پیاز: به مقدار لازم

سبزی خشک : به میزان دلخواه (اختیاری)

مواد لازم برای تهیه سس کوفته بلغور

روغن سرخ کردنی یا کره: ۴ قاشق غذاخوری

رب گوجه: ۲ قاشق غذاخوری

سبزی خشک نعناع: ۱ قاشق غذاخوری

نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرزتهیه

بلغورها را آماده کنید. ابتدا بلغورها را پاک کنید و در یک کاسه بریزید. روی بلغورها را آب ترجیحا جوش بریزید که روی آنها را کمی بپوشاند. سپس کمی نمک در آب جوش بریزید و بعد با قاشق مواد را هم بزنید تا نمک و آب، با بلغور ترکیب شود. روی کاسه را یک درپوش بگذارید یا سلفون بکشید تا بلغورها آب را به خود بکشند و کاملا به شکل دم کشیده دربیایند و نرم شوند.

بلغور و گوشت چرخ کرده را مخلوط کنید. بعد از نیم ساعت که بلغورها دم کشیدند، آنها را در آبکش بریزید. سپس بلغورها را در یک کاسه بریزید. اگر بلغورهایتان درشت هستند، آنها را در غذاساز بریزید و آنها را پوره کنید یا با گوشت‌کوب دستی یا برقی بکوبید. سپس بلغورها را در یک کاسه بریزید و گوشت چرخ کرده را به آن اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید تا یکدست شوند.

بقیه مواد کوفته را اضافه کنید. در ادامه، یک تخم مرغ را در یک کاسه جدا بشکنید و با چنگال هم بزنید تا زرده و سفیده با هم ترکیب شوند و سفیده از لختگی دربیاید. تخم مرغ همزده، آرد گندم، ۱ قاشق سس فلفل یا رب گوجه فرنگی، ادویه‌ها شامل فلفل سیاه، پودر پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، ادویه یا سبزی خشک دلخواه خود را به مایه کوفته اضافه کنید.

مواد کوفته بلغور را ورز دهید. با دستکش یکبار مصرف، همه مواد کوفته را با دست ورز دهید تا کاملا مخلوط شوند. مواد باید منسجم شوند. اگر مایه کوفته شل بود، کمی دیگر آرد اضافه کنید.یک کاسه آب دم دستتان بگذارید و به اندازه یک نارنگی از مایه کوفته بلغور بردارید و بین دست‌هایتان گلوله کنید. گلوله‌های کوفته را به همین شکل و در اندازه‌های یکدست درست کنید. گلوله‌های کوفته را در یک ظرف یا سینی بگذارید.

سس کوفته بلغور را درست کنید. در یک تابه عمیق یا یک قابلمه که کف پهنی دارد، کره را بریزید و روی حرارت بگذارید. کره که ذوب شد، ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی اضافه کنید و تفت دهید تا رب، رنگ باز کند و طعم خام آن گرفته شود. سپس مقداری آب جوش به آن اضافه کنید. صبر کنید تا آب، شروع به حباب زدن از اطراف کند.

کوفته بلغور را بپزید. سپس به آرامی، کوفته‌ها را در سس در حال جوشیدن، بگذارید؛ طوری که روی هم قرار نگیرند. درب قابلمه را باز بگذارید. شعله را روی حالت ملایم تنظیم کرده و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید تا کوفته‌ها بپزند.

وقتی کوفته‌ها پختند، آنها را از قابلمه یا تابه بیرون بیاورید و در ظرف سرو بگذارید. سس کوفته را همراه با کوفته‌ها یا در کنار آن، سرو کنید. روی کوفته‌ بلغور را می‌توانید با سبزی دلخواه تزیین و با نان سرو کنید.

ویژگی رژیمی: این کوفته‌ها بدون سرخ شدن و با استفاده از بلغور تهیه می‌شوند، که منبع فیبر است و به کنترل اشتها کمک می‌کند.

طرز تهیه کتلت رژیمی با گوشت چرخ کرده

مواد لازم برای 4 نفر

گوشت چرخ کرده کم‌چرب: 300 گرم

سیب زمینی: 4 عدد متوسط

پیاز رنده‌شده و آب‌گرفته: 3 عدد متوسط

تخم‌مرغ: 1 عدد (دلخواه)

ادویه: زردچوبه، فلفل سیاه، دارچین، پودر سیر، کمی نمک

جعفری و گشنیز و پیازچه خرد شده : 2 قتشق غذاخوری(اختیاری)

سبزیجات خشک معطر (ریحان، جعفری) (اختیاری)

فلفل دلمه: 1 عدد(اختیاری)

طرز تهیه:

ابتدا سیب زمینی+ پیاز+ سیر را با رنده ریز رنده کرده و آب اضافی آنرا با دست یا با صافی میگیریم.

سپس گوشت و ادویه ها و نمک را اضافه کرده و کمی ورز می‌دهیم و در صورت دلخواه به مدت نیم ساعت در یخچال استراحت می دهیم.

مواد را از یخچال خارج کرده و یک عدد تخم مرغ اضافه می نماییم و باز حسابی ورز می‌دهیم تا مواد به صورت کامل مخلوط شوند و به خورد هم بروند.

گلوله‌هایی به اندازه دلخواه برداشته و به شکل کتلت پهن کنید. سپس روی سینی فر قرار داده و در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی و مغزپخت شود.

 در نهایت با گوجه سرخ شده+ خیارشور+ فلفل دلمه+ زیتون یا هر دورچین جذاب دیگری سرو کرده و میل می نماییم.

خلاصه که نوش جان!

نکته: استفاده از اسپری روغن یا کاغذ روغنی باعث کاهش چربی می‌شود.

طرز تهیه خوراک گوشت چرخ کرده رژیمی

مواد لازم برای 4 نفر

گوشت چرخ کرده کم‌چرب: 300 گرم

لوبیا سبز:250 گرم

سیب زمینی: 3 عدد مکعبی شده

گوجه متوسط: 2 عدد

پیاز متوسط: 2 عدد

هویج متوسط: 2 عدد

حبه سیر: 1 عدد

ساقه کرفس: 1 ساقه

رب گوجه: 2 قاشق غذاخوری

زردچوبه، فلفل سیاه، دارچین: به میزان لازم

طرزتهیه

پیازها رو با روغن کم تفت داده تا سبک شود سپس گوشت چرخ کرده و سیر را اضافه میکنیم و کمی تفت میدهیم تا عطر سیر آزاد شود ولی سیر ها سرخ نشود.

نمک و ادویه ها را به جز دارچین اضافه کرده و کمی تفت میدهیم.

گوجه فرنگی های پوست کنده و خرد شده را اضافه میکنیم و کمی تفت میدهیم.

سپس رب را اضافه و تفت میدهیم تا رنگ رب باز شود.

سپس لوبیا سبز،هویج، سیبزمینی و کرفس (به صورت دلخواه) درون قابلمه میریزم.

آب جوش را به آرامی اضافه میکنیم ولی هم نمیزنیم.

درب قابلمه رو گذاشته شعله را کم میکنیم تا خوراک جابیفتد.

نیم ساعت آخر پخت میتوانید آبلیمو و نمک غذا را اندازه کنید.

من این غذای خوشمزه و رژیمی را همراه با نان سنگک تازه و سبزی خوردن سرو کردم. شما دوستان عزیز می‌توانید بسته به ذائقه‌تان، آن را با ترشی خانگی، ماست موسیر، پیازچه، سیر تازه یا حتی چند برش لیموی تازه میل کنید تا طعم آن دلچسب‌تر و اشتهابرانگیزتر شود.

ویژگی رژیمی: این خوراک سرشار از فیبر و پروتئین است و بدون نیاز به روغن زیاد تهیه می‌شود.

طرز تهیه لازانیا رژیمی با گوشت چرخ کرده

مواد لازم برای 4 نفر

گوشت چرخ کرده کم‌چرب: 300 گرم

قارچ تازه خردشده: 150 گرم

اسفناج خردشده: 1 لیوان

پیاز متوسط: 1 عدد

رب گوجه‌فرنگی: 1 قاشق غذاخوری

ورق لازانیای سبوس‌دار یا کدو ورقه‌شده: به مقدار لازم

پنیر کم‌چرب (موزارلا یا پنیر رژیمی): 100 گرم (اختیاری)

روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری

نمک، فلفل، زردچوبه، پودر سیر، آویشن: به میزان لازم

مواد لازم برای سس بشامل رژیمی (اختیاری):

شیر کم‌چرب: 1 لیوان

آرد سبوس‌دار: 1 قاشق غذاخوری

فلفل سیاه و جوز هندی (دلخواه)

طرزتهیه

مرحله ۱: آماده‌سازی مواد گوشتی

پیاز را نگینی خرد کرده و با مقدار خیلی کم روغن (یا بدون روغن در تابه نچسب) تفت دهید.

گوشت چرخ کرده را اضافه کنید و با پیاز تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند.

رب گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل و سایر ادویه‌ها را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

قارچ خرد شده را اضافه کرده و تا زمان بخار شدن آب آن‌ها، تفت دهید.

اسفناج را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه بپزید تا نرم شود.

پس از ۲ دقیقه حرارت را خاموش کنید.

مرحله ۲: آماده کردن ورق لازانیا یا کدو

اگر از ورق لازانیا استفاده می‌کنید، طبق دستور روی بسته، آن‌ها را آب‌پز کنید یا از نوع نیم‌پز استفاده نمایید.

اگر کدو را جایگزین کرده‌اید، کدو را به صورت نازک ورقه کرده و کمی در تابه بدون روغن گریل کنید تا آب نیندازد.

مرحله ۳: تهیه سس بشامل رژیمی (اختیاری)

در یک قابلمه کوچک، آرد را بدون روغن کمی تفت دهید تا بوی خامی آن برود.

شیر سرد را کم‌کم اضافه کنید و هم بزنید تا آرد گلوله نشود.

روی حرارت ملایم بگذارید و مرتب هم بزنید تا سس غلیظ شود.

در انتها فلفل سیاه و جوز هندی (در صورت تمایل) اضافه کنید.

مرحله ۴: چیدن لایه‌ها

کف ظرف مخصوص فر را کمی چرب کنید یا کاغذ روغنی بیندازید.

یک‌لایه ورق لازانیا یا کدو بچینید.

مقداری از مواد گوشتی را روی آن بریزید و صاف کنید.

اگر سس بشامل آماده کرده‌اید، کمی از آن را روی مواد بریزید.

لایه‌سازی را تکرار کنید تا مواد تمام شود.

در لایه آخر، پنیر کم‌چرب بریزید.

مرحله ۵: پخت لازانیا

ظرف را در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید.

اگر تمایل دارید سطح پنیر طلایی شود، در ۵ دقیقه پایانی، از گریل فر استفاده کنید.

نکته تکمیلی

این لازانیا بدون سرخ‌کردن و با مواد کم‌چرب تهیه می‌شود.

می‌توانید مقداری هویج یا فلفل دلمه‌ای هم به مواد گوشتی اضافه کنید تا ارزش غذایی آن بیشتر شود.

فلفل دلمه‌ای شکم‌پر با گوشت چرخ‌کرده

مواد لازم برای دلمه فلفل دلمه‌ای (۴ نفر)

مواد میانی

گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: ۲۵۰ گرم

برنج نیم‌دانه یا دانه بلند: ۱ لیوان (خیس‌شده از شب قبل)

لپه: نصف لیوان (خیس‌شده از شب قبل)

پیاز متوسط: ۱ عدد

سبزی دلمه خرد شده (مرزه، جعفری، ترخون، ریحان، تره): حدود ۱ لیوان

رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری

نمک، فلفل سیاه، زردچوبه: به میزان لازم

روغن زیتون یا روغن کم‌چرب: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)

فلفل‌ها

فلفل دلمه‌ای متوسط (ترجیحاً رنگی): ۴ عدد

سس دلمه

رب گوجه‌فرنگی: ۲ قاشق غذاخوری

آب جوش: ۱ لیوان

نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

روغن یا کره گیاهی کم‌چرب: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)

طرز تهیه

برای شروع، لپه‌ها را از شب قبل در آب بخیسانید. هنگام آماده‌سازی مواد میانی دلمه، لپه‌ها را با مقداری آب روی حرارت ملایم بپزید تا نیم‌پز شوند، سپس آن‌ها را آبکش کرده و کنار بگذارید.

برنج را نیز از شب قبل خیس کرده و هنگام تهیه مواد، آن را به صورت نیم‌پز درآورده و آبکش کنید. این کار باعث می‌شود برنج در داخل فلفل‌ها له نشود.

اگر از سبزی دلمه آماده استفاده نمی‌کنید، می‌توانید ترکیبی از جعفری، مرزه، ریحان، ترخون و تره تهیه کرده، آن‌ها را شسته، خشک و خرد کنید و با هم مخلوط نمایید.

در ادامه، یک عدد پیاز را ریز و نگینی خرد کرده و با مقدار کمی روغن در تابه تفت دهید. سپس گوشت چرخ‌کرده را اضافه کرده و کمی با پیاز تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند.

حال ادویه‌ها شامل نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. بعد از آن، برنج نیم‌پز، لپه پخته‌شده و سبزی خردشده را نیز به ترکیب گوشت اضافه کرده و همه مواد را به‌خوبی با هم مخلوط نمایید.

در این مرحله رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و مواد را کمی با هم تفت دهید. سپس در تابه را بگذارید و اجازه دهید مخلوط برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد تا طعم‌ها به خورد هم بروند.

در این فاصله، فلفل‌ دلمه‌ای‌ها را آماده کنید؛ سر آن‌ها را برش داده و دانه‌های داخلشان را خالی کنید. (سر فلفل را نگه دارید تا بعداً دوباره روی آن قرار دهید.)

بعد از آماده شدن مواد، اجازه دهید کمی خنک شوند، سپس فلفل‌ها را با مواد پر کرده و سرشان را روی آن‌ها بگذارید. فلفل‌های پرشده را در قابلمه بچینید.

در یک تابه کوچک، ۲ قاشق رب گوجه را با کمی روغن تفت دهید تا خوش‌طعم شود، سپس کمی آب جوش، نمک و فلفل اضافه کنید و هم بزنید تا سس یکدست و خوش‌عطر شود.

در پایان، سس را روی دلمه‌ها بریزید و قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید تا دلمه‌ها به‌آرامی بپزند و جا بیفتند.

ارزش غذایی گوشت چرخ کرده در رژیم

گوشت چرخ کرده منبع غنی از پروتئین، آهن، ویتامین B12 و زینک است. پروتئین آن به ساخت عضلات و حفظ متابولیسم بدن در دوران رژیم کمک می‌کند. البته میزان چربی گوشت چرخ کرده بستگی به نوع آن دارد، بنابراین برای رژیم‌های لاغری، استفاده از گوشت کم‌چرب یا ترکیبی با حبوبات و سبزیجات توصیه می‌شود.

بهترین نوع گوشت چرخ کرده برای رژیم غذایی

برای رژیم غذایی، گوشت‌های زیر توصیه می‌شوند:

گوشت گوساله بدون چربی: پروتئین بالا و چربی کم

گوشت بوقلمون چرخ کرده: چربی پایین‌تر و هضم آسان

ترکیب گوشت و سویا یا عدس پخته: کاهش چربی و افزایش فیبر

گوشت مرغ چرخ کرده بدون پوست: بسیار کم‌چرب و رژیمی

نکات مهم در پخت غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده

برای تهیه یک غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده سالم و کم‌کالری، رعایت نکات زیر ضروری است:

گوشت را قبل از پخت آب‌پز کنید تا چربی آن جدا شود.

از روغن‌های سالم مانند روغن کنجد یا زیتون استفاده کنید.

از روش‌های پخت گریل، بخارپز، یا فر به‌جای سرخ کردن استفاده نمایید.

از سبزیجات فراوان در کنار گوشت استفاده کنید تا فیبر غذایی بالا رود.

از پودر سیر، فلفل سیاه، زنجبیل، دارچین، زردچوبه و زیره برای چربی‌سوزی و طعم‌دهی بهره ببرید.

نحوه حذف چربی اضافه از گوشت چرخ کرده

گوشت را در آب جوش بریزید و چند دقیقه بجوشانید تا چربی آن خارج شود.

بعد از پخت گوشت، آن را در آبکش قرار دهید تا چربی جدا شود.

استفاده از دستمال جاذب روی گوشت پخته‌شده برای گرفتن چربی نیز توصیه می‌شود.

استفاده از ادویه‌های چربی‌سوز و رژیمی

ادویه‌ها هم در طعم‌دهی و هم در افزایش متابولیسم بدن نقش مهمی دارند. برخی از بهترین ادویه‌های رژیمی شامل موارد زیر هستند:

زنجبیل: افزایش سوخت‌وساز

فلفل سیاه:کمک به جذب بهتر مواد مغذی

دارچین: تنظیم قند خون و کنترل اشتها

زیره: کاهش چربی شکم

پودر سیر: خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی

نتیجه‌گیری

اگر به دنبال تنوع در برنامه غذایی رژیمی خود هستید، استفاده از غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده می‌تواند گزینه‌ای هوشمندانه و خوشمزه باشد. با انتخاب گوشت‌های کم‌چرب، استفاده از روش‌های پخت بدون روغن و ترکیب آن با سبزیجات و غلات کامل، می‌توانید وعده‌هایی سالم، سیرکننده و لذت‌بخش تهیه کنید. طرز تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده آن‌قدر ساده و قابل تنوع است که هر سلیقه‌ای را راضی نگه می‌دارد

سوالات متداول

آیا مصرف گوشت چرخ‌ کرده در رژیم لاغری مجاز است؟

بله، به‌شرطی که از نوع کم‌چرب آن استفاده شود و با روش‌های سالم مانند بخارپز، گریل یا پخت در فر تهیه گردد.

چطور طعم غذاهای رژیمی را بهتر کنیم؟

با استفاده از ادویه‌های طبیعی، گیاهان معطر مانند ریحان، نعنا و آویشن، سیر تازه، و لیموترش می‌توان طعم غذاهای رژیمی را بسیار لذیذ کرد.

آیا گوشت گیاهی می‌تواند جایگزین شود؟

بله، می‌توان از پروتئین سویا، عدس چرخ‌شده یا ترکیبات گوشت گیاهی آماده نیز به‌عنوان جایگزین گوشت چرخ‌کرده در غذاهای رژیمی استفاده کرد.