در مسیر کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام، انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی اهمیت زیادی دارد. یکی از گزینه های ساده، در دسترس و مفید، غذای رژیمی با تن ماهی است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، امگا ۳ و ویتامین های ضروری بوده و در صورت استفاده درست، می تواند بخشی مؤثر از برنامه غذایی رژیمی شما باشد. در این مقاله، به بررسی فواید تن ماهی در رژیم غذایی، نکات مهم در مصرف آن، و طرز تهیه چند غذای رژیمی خوشمزه با تن ماهی می پردازیم.
چرا تن ماهی گزینه ای مناسب برای رژیم غذایی است؟
تن ماهی، که بیشتر به صورت کنسرو شده در بازار موجود است، یکی از منابع غنی پروتئین حیوانی است. این ماده غذایی ویژگی های خاصی دارد که آن را برای رژیم غذایی ایده آل می سازد:
- کم کالری اما سیرکننده: یک وعده تن ماهی (حدود ۱۰۰ گرم) تنها ۱۲۰ الی ۱۵۰ کالری دارد و در عین حال پروتئین زیادی وارد بدن می کند که باعث کاهش احساس گرسنگی می شود.
- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳: امگا ۳ باعث بهبود متابولیسم، کاهش التهاب، و سلامت قلب می شود که برای کسانی که در حال رژیم هستند بسیار مهم است.
- منبع خوب ویتامین D و B12: این ویتامین ها برای سلامت استخوان، سیستم ایمنی و عملکرد سلولی حیاتی اند.
- قابل ترکیب با انواع سبزیجات و غلات کامل: تن ماهی انعطاف زیادی دارد و می توان آن را با مواد سالم دیگر ترکیب کرد.
نکاتی مهم قبل از مصرف تن ماهی در رژیم غذایی
قبل از مصرف تن ماهی، لازم است چند نکته مهم را در نظر بگیرید تا از یک انتخاب سالم تر بهره مند شوید.
انتخاب تن ماهی کم چرب و کم نمک
بسیاری از کنسروهای تن ماهی با روغن زیاد یا نمک بالا تهیه می شوند که برای رژیم غذایی مناسب نیستند. برای انتخاب بهترین گزینه:
- به سراغ تن ماهی های در آب یا آب نمک سبک بروید.
- برچسب ترکیبات را بخوانید. اگر میزان چربی یا سدیم بالا باشد، گزینه مناسبی برای رژیم نیست.
- تن ماهی هایی که فاقد نگهدارنده های شیمیایی هستند، اولویت دارند.
نکته دیگر اینکه قبل از مصرف، روغن داخل تن ماهی را دور بریزید یا تن را کمی آب کشی کنید تا چربی اضافه آن کاهش یابد.
دستور تهیه غذاهای رژیمی با تن ماهی
در ادامه، ۴ غذای رژیمی خوشمزه، سالم و ساده با استفاده از تن ماهی معرفی می کنیم که هم سریع آماده می شوند و هم سیرکننده هستند.
سالاد رژیمی تن ماهی با سبزیجات تازه
مواد لازم برای ۴ نفر
- گل کلم کوچک: ۱ عدد
- تن ماهی: ۴ قاشق غذاخوری (آبکش و کم چرب)
- زیتون سبز بدون هسته: ۸ عدد
- نخود فرنگی پخته: ۴ قاشق غذاخوری
- ذرت پخته: ۳ قاشق غذاخوری
- فلفل دلمه ای (ترجیحاً رنگی): نصف عدد
- سرکه (ترجیحاً بالزامیک یا سیب): ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرابکر: ۱ قاشق غذاخوری
مراحل آماده سازی:
- آماده سازی گل کلم:
ابتدا قابلمه ای را از آب و کمی نمک پر کرده و روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید. گل کلم را به قطعات کوچک خرد کرده و در آب جوش بریزید. اجازه دهید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزد تا کمی نرم شود اما بافت آن کاملاً از بین نرود. پس از پخت، گل کلم ها را آبکش کرده و با آب سرد بشویید تا هم حرارت آن کاهش یابد و هم نمک اضافه از بین برود. سپس اجازه دهید آب اضافی آن کاملاً خارج شود. - آماده سازی دیگر مواد:
فلفل دلمه ای را به قطعات کوچک برش بزنید. زیتون های بدون هسته را نیز حلقه ای یا ریز خرد کنید. تن ماهی را از قبل بجوشانید، آبکش کرده و با چنگال کمی باز کنید. - ترکیب مواد:
در یک ظرف مناسب، گل کلم پخته و خنک شده، فلفل دلمه ای خردشده، نخود فرنگی، ذرت، زیتون و تن ماهی را با یکدیگر مخلوط کنید. - تهیه سس رژیمی:
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون و سرکه را با هم ترکیب کنید و به آرامی روی سالاد بریزید. مواد را خوب هم بزنید تا سس به طور یکنواخت پخش شود. - سرو سالاد:
سالاد تن ماهی رژیمی شما آماده است. می توانید آن را بلافاصله سرو کنید یا به مدت نیم ساعت در یخچال بگذارید تا خنک تر و خوشمزه تر شود.
نکته: این سالاد رژیمی، بسیار سبک، کم کالری، بدون نان و سرشار از فیبر و پروتئین است و برای وعده ی شام یا همراه با غذای اصلی مناسب خواهد بود.
املت تن ماهی با سفیده تخم مرغ
مواد لازم برای2 نفر:
- ۴ عدد سفیده تخم مرغ
- ۱۲۰ گرم تن ماهی آبکش شده
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری یا پیازچه خرد شده
- ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون
- ¼ قاشق چای خوری زردچوبه
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
- سفیده های تخم مرغ را در یک کاسه بریزید و با چنگال یا همزن دستی به خوبی بزنید تا کف کند و یکدست شود.
- تن ماهی را با چنگال خرد کرده و به سفیده ها اضافه کنید.
- سبزیجات (جعفری یا پیازچه) را خرد کرده و همراه با زردچوبه، نمک و فلفل داخل مواد بریزید.
- تابه نچسبی را روی شعله ملایم قرار دهید و با برس، مقدار کمی روغن زیتون کف آن بمالید.
- مواد را داخل تابه بریزید و در آن را بگذارید تا املت بخارپز شود و پف کند.
- پس از حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه، وقتی لبه های املت طلایی شد، آن را به آرامی برگردانید تا طرف دیگر هم کمی برشته شود (یا در صورت ترجیح، به همان صورت سرو شود).
- این املت را می توانید همراه با چند برش خیار و گوجه یا کمی سبزی خوردن سرو کنید.
تن ماهی با کینوا و سبزیجات بخارپز
مواد لازم برای ۲ نفر:
- ½ لیوان کینوا خشک (معادل ۱.۵ لیوان پخته شده)
- ۱۲۰ گرم تن ماهی، آبکش شده
- ½ عدد هویج، خرد شده
- ½ لیوان نخودفرنگی
- ½ لیوان گل کلم یا بروکلی
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
- ادویه ها: زردچوبه، پاپریکا، فلفل سیاه، مقدار کمی نمک
- در صورت تمایل: کمی روغن زیتون یا روغن کنجد برای طعم بهت
طرز تهیه:
- ابتدا کینوا را با آب سرد بشویید تا تلخی طبیعی آن از بین برود. سپس با یک لیوان آب بپزید. حدود ۱۵ دقیقه زمان لازم است تا آب جذب شود و کینوا حالت پف کرده بگیرد.
- در همین حین، سبزیجات را بخارپز کنید. می توانید از سبد بخارپز یا حتی مایکروویو استفاده کنید (۳ دقیقه با کمی آب).
- تن ماهی را آماده کرده و آبکش کنید. ترجیحاً از قاشق چوبی برای خرد کردن آن استفاده کنید.
- در یک کاسه بزرگ، کینوا پخته، سبزیجات بخارپز و تن ماهی را ترکیب کنید.
- ادویه ها، آب لیمو و در صورت تمایل کمی روغن زیتون را اضافه کرده و همه مواد را خوب هم بزنید.
- این غذا را می توان گرم یا سرد مصرف کرد. به عنوان غذای رژیمی اصلی یا حتی یک وعده بعد از ورزش عالی است.
خوراک تن ماهی با کدو و گوجه
مواد لازم برای ۲ نفر:
- ۱۲۰ گرم تن ماهی آبکش شده
- ۱ عدد کدو سبز متوسط، به صورت حلقه ای یا نگینی خرد شده
- ۱ عدد گوجه فرنگی متوسط، پوست گرفته و خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری پیاز رنده شده
- ۱ حبه سیر خرد شده یا رنده شده
- ¼ قاشق چای خوری زردچوبه
- نمک، فلفل سیاه، پاپریکا به میزان دلخواه
۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون
طرز تهیه:
- در تابه ای کوچک، روغن زیتون را بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید.
- پیاز را کمی تفت دهید تا سبک شود، سپس سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه دیگر تفت دهید.
- کدوهای خرد شده را اضافه کرده و حدود ۵ دقیقه روی شعله متوسط با در بسته تفت دهید تا کمی نرم شوند.
- گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کرده، در تابه را بگذارید و اجازه دهید مواد حدود ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزند و آب بیندازند.
- در پایان، تن ماهی را به مواد اضافه کرده و به آرامی هم بزنید.
- بعد از ۳ تا ۵ دقیقه که طعم ها با هم ترکیب شدند، خوراک شما آماده است.
- می توانید این خوراک را با نان سبوس دار یا به صورت خالی میل کنید. طعمی سبک و خوش خوراک با کالری بسیار کم دارد.
سوالات متداول
آیا تن ماهی برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله، اگر از نوع کم چرب و بدون روغن آن استفاده شود، تن ماهی می تواند یک منبع خوب پروتئین برای احساس سیری بیشتر و حفظ توده عضلانی در رژیم لاغری باشد.
چند بار در هفته می توان تن ماهی مصرف کرد؟
مصرف تن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته، در صورتی که از انواع کم نمک و کم چرب باشد، مشکلی ندارد. فقط باید به میزان جیوه موجود در برخی ماهی ها نیز توجه شود و در مصرف زیاده روی نشود.
کدام نوع تن ماهی برای رژیم بهتر است؟
تن ماهی هایی که در آب یا آب نمک سبک کنسرو شده اند و بدون مواد نگهدارنده یا افزودنی شیمیایی هستند، بهترین گزینه برای رژیم غذایی محسوب می شوند.
