خیلی ها وقتی رژیم می گیرن، فکر می کنن باید قید غذاهای خوشمزه رو بزنن. اما خبر خوب اینکه می تونی یه عالمه غذای رژیمی با سیب زمینی، خوشمزه، سالم و ساده درست کنی که هم سیرکننده باشه، هم سالم و هم واقعاً خوش طعم. سیب زمینی یکی از بهترین مواد برای غذاهای رژیمی ه که با کمی خلاقیت، تبدیل می شه به پایه ی وعده های سبُک و انرژی بخش.
چه دنبال غذای رژیمی برای شام با سیب زمینی باشی، چه یه گزینه سریع برای ناهار، این مقاله برات کلی ایده داره.
چرا سیب زمینی در رژیم غذایی مفید است؟
سیب زمینی بر خلاف تصور عمومی، اگه درست مصرف بشه، دشمن رژیم نیست! این ماده غذایی سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هست که برای دستگاه گوارش، قلب و سلامت عمومی مفیدن. مهم تر اینکه سیب زمینی احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنه، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنت کنه.
اگه به دنبال یه غذای رژیمی با سیب زمینی آب پز یا یه وعده خوشمزه بدون فر هستی، اینجا کلی ایده برات داریم.
انواع غذاهای رژیمی با سیب زمینی
پوره سیب زمینی رژیمی بدون کره
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی آب پز: ۵ عدد متوسط
- شیر کم چرب یا شیر بادام: ¾ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر له شده: ۱ حبه
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- شوید خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
سیب زمینی های آب پز رو له کن.
شیر گرم، سیر، روغن زیتون و ادویه رو اضافه کن.
خوب هم بزن تا یکدست بشه. در پایان شوید رو بریز و سرو کن.
نکات:
شیر باید گرم باشه تا بافت لطیف تری بگیره.
برای پوره خامه ای تر از گوشت کوب برقی استفاده کن.
سالاد سیب زمینی سبک با ماست یونانی
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی آب پز خردشده: ۴ عدد متوسط
- ماست یونانی: ۱ پیمانه
- خیارشور خردشده: ۴ عدد
- شوید و تره خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
تمام مواد رو در یک کاسه بزرگ ترکیب کن.
به مدت نیم ساعت در یخچال بذار تا مزه ها با هم ترکیب شن.
نکات:
- کمی پودر سیر یا پاپریکا طعمش رو جذاب تر می کنه.
- به جای تره می تونی پیازچه استفاده کنی.
سیب زمینی آب پز با سبزیجات بخارپز
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی: ۵ عدد متوسط
- کلم بروکلی، هویج، ذرت: مجموعاً ۲ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- پاپریکا یا آویشن: ۱ قاشق چای خوری
- نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سیب زمینی ها رو آب پز و خرد کن.
- سبزیجات رو بخارپز یا در کمی آب بپز.
- همه رو با روغن زیتون و ادویه ها ترکیب و سرو کن.
نکات:
- رنگ های مختلف سبزیجات باعث اشتهای بیشتر می شن.
- این غذا رو می تونی با کمی آبلیمو خوش طعم تر کنی.
خوراک سیب زمینی و عدس
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی: ۳ عدد
- عدس پخته: ۲ پیمانه
- پیاز و سیر: ۱ عدد و ۲ حبه
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، فلفل، زیره: هرکدام ½ قاشق چای خوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
پیاز و سیر رو تفت بده.
رب و ادویه ها رو اضافه کن.
عدس، سیب زمینی خردشده و کمی آب بریز و بذار جا بیفته.
نکات:
- یه خوراک گیاهی مقوی و خوش خوراک.
- می تونی کمی گشنیز خشک هم اضافه کنی.
چیپس سیب زمینی در فر با روغن کم
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی: ۳ عدد
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و ادویه دلخواه
طرز تهیه:
سیب زمینی ها رو نازک برش بزن.
با روغن و ادویه مخلوط کن.
روی سینی فر بچین و در ۱۸۰ درجه به مدت ۳۰ دقیقه بپز.
نکات:
- می تونی از زردچوبه یا دارچین هم استفاده کنی.
- برای تردی بیشتر، گریل رو چند دقیقه روشن کن.
سیب زمینی تنوری با سس ماست
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی: ۴ عدد
- ماست یونانی: ۱ پیمانه
- سیر، نعناع خشک، نمک: به مقدار لازم
طرز تهیه:
سیب زمینی ها رو با پوست نصف کن، با کمی نمک در فر ۲۰۰ درجه حدود ۴۰ دقیقه بپز.
سس رو با ماست، سیر و نعناع مخلوط کن.
سیب زمینی داغ رو با سس خنک سرو کن.
نکات:
- سس رو می تونی با شوید هم امتحان کنی.
- این غذا ترکیبی از بافت نرم و ترد داره.
سالاد سیب زمینی رژیمی با مرغ پخته
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی: ۴ عدد
- سینه مرغ پخته: ۲ عدد
- فلفل دلمه ای، پیازچه: به دلخواه
- ماست یونانی و آبلیمو: به مقدار کافی
- نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه:
مواد پخته رو خرد کن و ترکیب کن.
با سس ماست و آبلیمو مزه دار کن.
در یخچال خنک کن و سرو کن.
نکات:
- این سالاد یه وعده کامل با پروتئینه.
- برای بافت کرانچی تر از کلم بروکلی خام هم می تونی استفاده کنی.
کوکو سیب زمینی رژیمی در فر
مواد لازم برای ۴ نفر:
- سیب زمینی رنده شده: ۴ عدد
- تخم مرغ: ۳ عدد
- سبزی خشک یا تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک، فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون برای قالب
طرز تهیه:
همه مواد رو ترکیب کن.
قالب فر رو چرب کن و مواد رو بریز.
در فر ۱۸۰ درجه، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپز تا طلایی بشه.
نکات:
- برای ظاهر جذاب، کمی کنجد روی کوکو بپاش.
- اگه سیب زمینی رو آب نگیری، کوکو شل می شه.
کلام آخر
دیدی؟ با یک ماده ساده مثل سیب زمینی، می تونی کلی غذای رژیمی با سیب زمینی، خوشمزه، سالم و ساده درست کنی. چه دلت چیپس رژیمی بخواد، چه یه سالاد مقوی، یا یه شام سبک برای شب های پرمشغله، این دستورها کمکت می کنن رژیمت هم خوشمزه باشه و هم قابل تحمل!
سوالات متداول
آیا سیب‌زمینی باعث چاقی می شود؟
خیر، اگر آب پز، تنوری یا بخارپز و بدون چربی زیاد مصرف شود، چاق کننده نیست.
آیا می توان هر روز در رژیم لاغری سیب زمینی خورد؟
بله، در مقدار متعادل و با روش پخت سالم می‌توان روزانه مصرف کرد.
چیپس سیب زمینی خانگی در فر هم رژیمی محسوب می‌شود؟
بله، اگر با روغن کم تهیه شود و اندازه مصرف کنترل شود، رژیمی است.
